你羡慕别人的蜜桃臀吗？其实你也可以拥有，关键是要对臀部建立起知觉。今天我们就来练习这8个动作，让你的臀部建立起知觉，将臀部和意识带到臀部，感受臀肌的启动。
低弓步
低弓步
山式站立在瑜伽垫上，左腿向后撤一大步，屈右膝将身体下沉 右小腿垂直于地面，左脚脚背贴在地面上 延长脊柱，双手在右侧膝盖上方 保持骨盆中正，胸腔打开 臀部下沉，拉伸左侧腹股沟 保持8-10个呼吸，换反侧练习战士二式
战士二式
山式站姿于瑜伽垫上，双腿分开大于一条腿的距离 右脚外展90度，左脚内转30度 弯曲右膝到右脚踝上方 双臂向两侧伸展 弯曲右膝，右大腿与地面平行 调整髋部中正，身体垂直地面，脊柱向上方延展 转头看向右侧，肩膀远离耳朵 保持8-10组呼吸，换反侧练习侧角伸展式
侧角伸展式
战士二式进入，呼气，上半身向右侧屈 右手在右脚内侧撑地，右膝外展 左臂向斜上方延展，拉伸侧腰 眼睛看向斜上方 保持8-10组呼吸，换反侧练习猫式平衡
猫式平衡
跪立瑜伽垫上，双手在双侧肩膀的正下方，双臂肘眼相对，双腿分开与髋同宽 双脚脚尖回勾，脊柱向头顶方向延展 吸气，撤右脚向后，启动核心收紧臀部，慢慢将右脚抬离地面 呼气，抬左手向上，是右腿身体与左臂保持在同一条直线上 保持8-10组呼吸，换另一侧练习蝗虫式变体
蝗虫式变体
俯卧在瑜伽垫上，双腿依次伸直 将脊柱分别向头顶方向和脚尖方向延展 双手手掌贴地 呼气，启动核心，抬起右腿 感受臀部肌肉的收紧 停留8-10组呼吸，换侧练习半弓式变体
半弓式变体
俯卧在瑜伽垫上，脚尖回勾 吸气，弯曲膝盖，将小腿抬至与大腿垂直的位置 双手之间放于臀部上方 呼气，膝盖抬离地面 双脚向上登向天花板 腰椎放松，保持8-10组呼吸仰卧上举腿变体
仰卧上举腿变体
仰卧，双腿伸直，双脚脚尖回勾 弯曲小臂与垫面垂直 大臂用力压地，吸气抬起右腿 大腿收紧，与地面成90度 保持8-10个呼吸，换另一侧桥式
桥式
仰卧，弯曲双膝，双脚分开与髋同宽 双脚踩地慢慢靠近臀部 呼气，抬起臀部，胸腔找下巴 双手在身体下方交扣，用力压地 肩膀放松，保持8-10组呼吸单腿桥式
单腿桥式
在上个动作的基础上，将重心慢慢移到左面，抬起右脚向上 双手可以继续放在身体下方交扣，也可以双手手掌支撑在地面上 脚尖绷直，用右脚带动身体向上 保持8-10组呼吸，换另一侧练习大放松
大放松
练习完之后，躺在瑜伽垫上放松5分钟温馨提示：每个体式中，都要提醒自己启动核心收紧臀部，久而久之，臀部就会养成收紧的好习惯，丰满翘臀不过是时间问题。
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